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压大小为什么我押大它出小_20%中国人死于吃错饭!如何吃饭最健康?糖尿病人需要注意这3点

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压大小为什么我押大它出小_20%中国人死于吃错饭!如何吃饭最健康?糖尿病人需要注意这3点

压大小为什么我押大它出小,4月3日,《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

这项统计追踪了全球195个国家、从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势,分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。结果显示,全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不健康导致的。

紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域,中国处于倒数第二档。

在这个研究中,中国被点名两次。中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档,比我们经常认为饮食不健康的美国还要高;

2017年,中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……

这次的统计给出了一个与我们日常刻板印象完全不同的颠覆性结果,全球范围内每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯并不是糖和油脂吃太多,而在于钠、杂粮和水果——

(因为饮食结构问题导致死亡的统计表,前三位分别是高盐、低杂粮和低水果饮食)

(因为饮食结构问题导致死亡的统计表,前三位分别是高盐、低杂粮和低水果饮食)

那对于糖尿病患者而言,我们应该怎么吃呢,参照《柳叶刀》的最新研究结果,我们建议糖友这样吃。

1、低钠!

我们饮食中的钠摄入,大部分来自食用盐。所以,少吃盐,有意识的避开过咸的食物,做饭少放盐,能大大降低钠盐摄入。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6g。

▪ 建议大家平时少吃盐,有意识的避开过咸的食物,比如腌菜、火腿肠这些食物都要少吃;

▪ 自己做饭做菜少放盐,能大大降低钠盐摄入。同时,自己做菜养成量化的习惯,以计量的方式(比如定量盐勺)减少食盐的用量;

▪ 多用醋、香料、柠檬汁等调味,代替一部分盐;

▪ 多采用蒸、煮等烹调方式,少用爆炒、椒盐等方式做食物。

▪ 另外,在选购包装食品时,注意看营养标签,尽量挑低钠产品。

2、多吃蔬菜

建议大家每天吃到1斤蔬菜,像应季蔬菜 韭菜、胡萝卜等都是非常适合糖友的。建议大家选题含糖量低的水果。

含糖量在1%~3%的蔬菜有大白菜、卷心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜、西葫芦、西红柿、莴苣、茄子、菜花、绿豆芽、鲜蘑、茭白、笋等等。

对这些含糖量较低的蔬菜,每天的量不做严格限制,可以吃1斤到1斤半。

含糖量大约4%的蔬菜有白萝卜、柿子椒、南瓜等。

含糖量在10%的蔬菜有胡萝卜、洋葱、蒜苔、蒜苗、扁豆等。

含糖量高达20%的蔬菜主要有百合、土豆、山药、芋头、莲藕、薯类。由于这些蔬菜糖分较高,故不宜多吃。当食用量较大时,必须相应减少主食的摄入。

诺诺特别强调,这个问题也有许多糖友问过:

苦瓜性寒味苦,富含维生素c,不影响血糖,适宜糖尿病人食用。但需要强调的是:苦瓜没有降血糖的作用。

3、杂粮替代精米白面

我们平时吃的主食大部分都是精制谷物,白米饭、白馒头、面条等等都是我们最常吃的主食。

精制加工会使谷物丢失大量营养,而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维,消化速度很快,吃下去后消化速度也很快,非常不利于血糖和体重的控制。

我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆等)50-150克,相当于一天谷物的1/4-1/3。

这些食物可以加到三餐中,比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥;午餐、晚餐时,可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭;另外,杂豆也可以作为一部分主食。

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